বডিবিল্ডিং: কীভাবে দক্ষতার সাথে আপনার শরীর তৈরি করা শুরু করবেন

সম্প্রতি, একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং জিমে যাওয়া ক্রমবর্ধমান জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। #ProstoProSport-এর একজন বিশেষ সংবাদদাতা আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি না করে কীভাবে আপনার শরীরকে তৈরি করবেন সে সম্পর্কে কথা বলবেন।

পরিকল্পনা এবং প্রেরণা

ইনস্টাগ্রামে যথেষ্ট "জকস" এবং "ফিট গার্লস" দেখার পরে, অনেকে একই ফলাফল অর্জনের জন্য জিমে যান। খেলাধুলা একটি হেয়ারড্রেসার নয়; এটি কীভাবে "হতে হবে" তার একটি ফটো থাকা এবং সাবস্ক্রিপশনের জন্য অর্থ প্রদান করা প্রভাব অর্জন করবে না। অনুপ্রেরণা, অবশ্যই, চমৎকার, কিন্তু আপনার মাথায় একটি পরিষ্কার পরিকল্পনা এবং দৃষ্টি ছাড়াই, কেন আপনার প্রশিক্ষণ দরকার, তৃতীয় পাঠের পরে জিমে "ত্যাগ" করার সম্ভাবনা রয়েছে।

কথা বলুন, বা আরও ভাল, আপনার লক্ষ্যগুলি লিখুন, পছন্দসই ফলাফলের দিকে অগ্রগতির প্রতিটি পর্যায়ে চিন্তা করুন। সাধারণ বাক্যাংশগুলি এড়িয়ে চলুন - "আমি ভাল দেখতে চাই" বাক্যাংশটি যথেষ্ট অনুপ্রেরণামূলক নয়।

"বডি বিল্ডিং" শব্দটি আক্ষরিক অর্থে "শরীর নির্মাণ" হিসাবে অনুবাদ করে, তাই জিমে কাজটি ইট-বাই-ইট ভিত্তিতে হওয়া উচিত। স্থানীয় লক্ষ্যগুলি সেট করুন (চর্বি কমানো, বাইসেপের পরিমাণ বাড়ানো, বা বারবেল দিয়ে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো - প্রচুর বিকল্প রয়েছে), ফলাফলটি রেকর্ড করুন এবং প্রতিবার যখন আপনি এমনকি ছোট পরিবর্তনগুলি অর্জন করেন তখন আনন্দ করুন। তাদের ছাড়া, আরও উল্লেখযোগ্য ক্রীড়া অর্জন আসবে না।

ভাল - পরিমিত

আপনি অবিলম্বে YouTube-এ থাকা সমস্ত কিছু গ্রহণ করবেন না। নতুনদের জন্য বডি বিল্ডিং ব্যায়াম একটি পৃথক, খুব গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। আপনার প্রথম ওয়ার্কআউটের সময়, নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম না করা গুরুত্বপূর্ণ। কুখ্যাত গলা ব্যথা ন্যূনতম শারীরিক পরিশ্রমের পরেও দেখা দিতে পারে, তবে ভারী ওজন নিয়ে কাজ করা একটি অপ্রস্তুত শরীরের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে।

আপনার হাতে যদি নতুনদের জন্য একটি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রাম থাকে তবে আপনাকে এটিতে কাজ করতে হবে। যদি না হয়, তাহলে বিনামূল্যে ওজন সহ মৌলিক ব্যায়াম শুরু করুন। নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে, পুল-আপস, পুশ-আপস এবং অন্যান্য শিক্ষানবিস বডি বিল্ডিং ব্যায়াম করতে আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করুন। সময়ের সাথে সাথে, ধীরে ধীরে আপনার ওয়ার্কআউটে ওজন যোগ করুন এবং পুলি-লিভার মেশিনে স্যুইচ করতে দ্বিধা বোধ করুন। একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ প্রশিক্ষণের পরে, আপনি আপনার শরীর শুনতে এবং শুনতে শিখবেন এবং ব্যায়াম করা কঠিন হলে সংকেতগুলিকে আলাদা করতে শিখবেন, তবে আপনার থামানো উচিত নয় এবং যখন একটি ব্যায়াম আপনার স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে।

বডি বিল্ডিং: কোথা থেকে শুরু করবেন

শুধু পেশী নয়

"বোবা জক" এর পৌরাণিক কাহিনী ব্যাপকভাবে অতিরঞ্জিত করা হয়েছে। প্রথমত, আপনাকে বডি বিল্ডিং বুঝতে হবে। অনুশীলনের অস্ত্রাগার সম্পর্কে চিন্তা করার জন্য শুরুটি উত্সর্গ করা উচিত। এবং এর জন্য আপনাকে বিষয়ভিত্তিক সাহিত্য, নিবন্ধ বা অন্তত প্রশিক্ষণ ভিডিও দেখতে হবে। একই সময়ে, তথ্য "আবর্জনা" বা উপদেশ যা (বিভিন্ন কারণে) আপনার জন্য উপযুক্ত নয় তা আগাছা করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। সবচেয়ে সাহসী ব্যক্তিরা একটি বইয়ের দোকানে যেতে পারেন এবং বিশেষ সাহিত্য, বইয়ের স্টাইলে দেখতে পারেন: "শিশুদের জন্য শরীরচর্চা।" বডি বিল্ডিংয়ের বিষয়ে আকর্ষণীয় কাগজগুলির মধ্যে, আমরা মাইক মেন্টজারের "সুপারট্রেনিং", ফ্রেডেরিক ডেলাভিয়ার এবং তার "পুরুষ ও মহিলাদের জন্য শক্তি অনুশীলনের অ্যানাটমি", কিংবদন্তি আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার "দ্য নিউ এনসাইক্লোপিডিয়া অফ বডিবিল্ডিং" এর কাজ সুপারিশ করি।

উপরন্তু, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়া এবং প্রতিটি পেশী কাজ করাতে মনোনিবেশ করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। একটি ইতিবাচক মনোভাব এবং আত্মবিশ্বাস অবশ্যই ফলাফলের উপর ভাল প্রভাব ফেলবে।

এছাড়াও মনে রাখবেন - সবাই ভুল করতে পারে! কোনও বডি বিল্ডার এক টন পেশী নিয়ে জন্মগ্রহণ করেননি, তারা সকলেই এক সময় বা অন্য সময়ে নতুন ছিলেন। অতএব, জিমে দায়িত্বরত প্রশিক্ষকের কাছ থেকে পরামর্শ চাইতে ভয় পাবেন না, যাতে সাধারণ ভুলগুলি পুনরাবৃত্তি না হয় এবং আপনার স্বাস্থ্যকে বিপন্ন না করে। নতুনদের জন্য একটি বডিবিল্ডিং কমপ্লেক্স যে কোনও বিশেষজ্ঞের কাছে পরিচিত, যারা পরিবর্তে, সম্ভবত পরামর্শ ভাগ করবে।

সময়সূচী অনুযায়ী জীবন

বডি বিল্ডিং শুধু জিমে কাজ নয়, দৈনন্দিন জীবনেও কঠিন কাজ। আপনার প্রশিক্ষণের ফলাফল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব দেখতে, সময় ব্যবস্থাপনার বিজ্ঞান শেখার মূল্য।

এখানে সবকিছু গুরুত্বপূর্ণ: প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যা এবং সাধারণভাবে প্রতিদিনের রুটিন। সপ্তাহে কতবার আপনাকে জিমে যেতে হবে তা আপনার উপর নির্ভর করে। এটি খুবই স্বতন্ত্র এবং অবশ্যই, সামগ্রিক কর্মসংস্থান এবং কাজের সময়সূচীর উপর নির্ভর করে। যাইহোক, কাজে ব্যস্ত থাকা আমাদের শরীরের জন্য কোন অজুহাত নয়, যা আমরা মাসে একবার প্রশিক্ষণ দিলে কোনভাবেই পরিবর্তন হবে না।

সপ্তাহে তিনবার এক ঘণ্টার পাঠ (প্রতিটি অন্য দিন) প্রায় একটি আদর্শ বিকল্পের মতো শোনায়। যদি একটি নির্দিষ্ট দিনে একটি ঘন্টা খুঁজে বের করা একটি অসম্ভব কাজ হয়, তাহলে একটি ছোট ওয়ার্কআউট করুন - যে কোনও ক্ষেত্রে, এটি পুরোপুরি ব্যায়াম এড়িয়ে যাওয়ার চেয়ে ভাল।

এটি অতিরিক্ত না করাও গুরুত্বপূর্ণ। পেশীগুলি কাজ করার সময় বৃদ্ধি পায় না, তবে শারীরিক কার্যকলাপের পরে। তাই আপনার শরীরকে সুস্থ হওয়ার জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।

ঘুমকে অবহেলা করবেন না - আমরা যখন ঘুমাই তখন আমাদের শরীর পেশী বৃদ্ধির হরমোন তৈরি করে।

শুধু কুটির পনির নয়

প্রাথমিক ক্রীড়াবিদদের দ্বারা পুষ্টির দিকটি প্রায়শই অবমূল্যায়ন করা হয়। অনেকের ভুল ধারণা আছে যে আপনি যদি তীব্রভাবে প্রশিক্ষণ নেন, তাহলে আপনি যে বান এবং ডোনাট খান তা থেকে ক্যালোরি বার্ন হয়ে যাবে।

এটি আংশিকভাবে সত্য, এবং প্রশিক্ষণ প্রকৃতপক্ষে বেকড পণ্য খাওয়ার ক্ষতি কমাতে পারে, তবে ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস (বিশেষ করে মেয়েরা) কখনই দেখা যায় না।

আপনার workouts থেকে সর্বাধিক প্রভাব পেতে, আপনি আপনার খাদ্য পর্যালোচনা করা উচিত. একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা ভাল, যেহেতু পেশী ভর বাড়ানোর জন্য একটি স্পোর্টস ডায়েট যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য উপযুক্ত নয়।

নীচে শুধুমাত্র সাধারণ, সর্বাধিক সর্বজনীন সুপারিশ রয়েছে৷

সুতরাং, পেশী ভর অর্জন করার সময়, আপনার শরীরকে পর্যাপ্ত পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করার চেষ্টা করুন যা আপনার পেশীগুলির জন্য "বিল্ডিং উপাদান" হিসাবে কাজ করবে।

এটি দিনে 5-6 বার খাওয়ার উপযুক্ত, যেখানে একটি পূর্ণ প্রাতঃরাশ-দুপুরের খাবার-রাতের খাবার এবং দুই বা তিনটি স্ন্যাকস থাকবে। আপনার ওয়ার্কআউট-পরবর্তী খাবারকে অবহেলা করবেন না - এটি পেশী তৈরিতে সহায়তা করে এমন পুষ্টি শোষণ করার আদর্শ সময়।

খাদ্যের সংখ্যাগরিষ্ঠ অংশ কার্বোহাইড্রেট হওয়া উচিত, প্রোটিন দ্বিতীয় স্থানে আসছে; চর্বি শোষণকে ন্যূনতম করা উচিত (আপনার খাদ্যতালিকায় প্রধানত প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিডগুলি আখরোট, বাদাম, মাছের তেল, কিছু ধরণের মাছ এবং শেলফিশে পাওয়া যায়)।

যদি জিমে কাজ করার লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করা হয়, তবে পুষ্টি প্রশিক্ষণের মতো প্রায় একই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করবে। ময়দা, ভাজা এবং মিষ্টি খাবার খাওয়ার মধ্যে নিজেকে সীমাবদ্ধ রাখা মূল্যবান। আপনার ডাক্তারের সাথে এই জাতীয় ডায়েটের বিশদটি নিয়ে আলোচনা করা ভাল, কারণ নির্দিষ্ট খাবার ছেড়ে দেওয়ার সময় আপনাকে তাদের জন্য সঠিক প্রতিস্থাপন খুঁজে বের করতে হবে। বিপাককে ত্বরান্বিত করে এমন খাবারের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দিন, জল পান করুন এবং আয়রন সমৃদ্ধ খাবার খান।

ক্রীড়া পুষ্টি, এটিকে ঘিরে পৌরাণিক কাহিনী থাকা সত্ত্বেও, সমস্ত উচ্চাকাঙ্ক্ষী বডি বিল্ডারদের জন্য খুব দরকারী হবে। প্রোটিন, গেইনার, অ্যামিনো অ্যাসিড, ফ্যাট বার্নার - স্পোর্টস নিউট্রিশন স্টোরে স্পোর্টস প্রশিক্ষক বা যোগ্য বিক্রয়কর্মীর কাছে উপযুক্ত পরিপূরকের পছন্দটি অর্পণ করা ভাল।

প্রশিক্ষণের জন্য একটি উপযুক্ত পদ্ধতি আপনাকে 3-4 মাসের মধ্যে ফলাফল অর্জন করতে সহায়তা করবে। প্রধান জিনিস সাহস এবং আপনার স্বপ্নের দিকে প্রথম পদক্ষেপ নিতে হয় - একটি সুন্দর শরীর!