দৌড়ানোর সময় এবং চাপের মধ্যে কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়
স্পয়লার: আসলে, #ProstoProSport আপনাকে দৌড়ানোর সময় শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের কথা শুনতে উৎসাহিত করে, কিন্তু স্ট্রেস মোকাবেলায় সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল ব্যবহার করতে।
দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায়?
শুধু দৌড়ান এবং শ্বাস নিন, আপনি হস্তক্ষেপ না করলে শরীরের প্রতিচ্ছবি কাজটি আরও ভালভাবে মোকাবেলা করবে। ক্রীড়া ভাষ্যকার এবং ব্লগার ভ্যাসিলি পার্নিয়াকভ সবকিছু নিখুঁতভাবে এবং সংক্ষিপ্তভাবে তৈরি করেছেন।
মৌলিক ভুল ধারণা
দৌড়ানোর সময় কীভাবে সঠিকভাবে শ্বাস নেওয়া যায় সে সম্পর্কে অনেক নিবন্ধ লেখা হয়েছে। এবং তাদের প্রায় সকলেই সুপারিশ রয়েছে যা বাস্তবায়ন করা অসম্ভব, এবং প্রয়োজনীয় নয়।
- দৌড়ানোর সময় কি শুধু নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত? না. একটি ছোট আয়তনের বাতাস নাক দিয়ে যায়। দৌড়ানোর সময় শরীরকে প্রয়োজনীয় অক্সিজেন সরবরাহ করা যথেষ্ট নয়। আপনি যত দ্রুত চালাবেন, তত বেশি অক্সিজেনের প্রয়োজন হবে এবং সচেতনভাবে পেশীর চাহিদা মূল্যায়ন করা অসম্ভব। অতএব, আপনি যতই নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করুন না কেন, আপনার ফুসফুসে বাতাস সরবরাহ করার জন্য আপনার মুখ শীঘ্র বা পরে খুলবে।
- আপনার কি একটি নির্দিষ্ট গণনা, এক-দুই-নিঃশ্বাস, তিন-চার-নিঃশ্বাসে শ্বাস নেওয়া দরকার? না. এটি গণনা করা অকেজো, আপনি কেবলমাত্র শরীরকে সর্বোত্তম সেটিংস পরিবর্তন করতে বাধা দেবেন - শ্বাস-প্রশ্বাসের হার কমানো বা দ্রুত করা, এর গভীরতা বৃদ্ধি বা হ্রাস করা।
- আপনার কি একটি নির্দিষ্ট ছন্দে শ্বাস নেওয়া, দুই ধাপে শ্বাস নেওয়া এবং দুই ধাপে শ্বাস ছাড়তে হবে? না. দৌড়ানোর গতির উপর নির্ভর করে, শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ পরিবর্তিত হবে - এক ধাপের জন্য শ্বাস নিন এবং দুই ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়ুন, তিন ধাপের জন্য শ্বাস নিন, দুই ধাপের জন্য শ্বাস ছাড়ুন, এক ধাপে শ্বাস নিন, তিন ধাপে শ্বাস ছাড়ুন। শরীর নিজেই, দৌড়ের তীব্রতা, এর সময়কাল, আপনার শারীরিক অবস্থা এবং পরিবেশের উপর নির্ভর করে শ্বাস-প্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণ করবে। দীর্ঘ দূরত্ব, স্বল্প দূরত্ব, গতিতে দৌড়ানো বা বিরতি প্রশিক্ষণ, ওয়ার্ম-আপ জগিং বা চড়াই চালানোর সময় শ্বাস-প্রশ্বাসের ছন্দ কতটা আলাদা তা নিজেই চেষ্টা করে দেখুন।
দরকারী দক্ষতা
আপনি সচেতনভাবে আপনার নিজের কিছু অভ্যাস পরিবর্তন করতে পারেন যাতে দৌড়ানোর সময় আপনি সহজে এবং স্বাধীনভাবে শ্বাস নিতে পারেন।
- গভীরভাবে শ্বাস নিতে শিখুন, এবং শুধুমাত্র আপনার ফুসফুসের শীর্ষ থেকে নয়, আপনার বুকের পুরো ভলিউম ব্যবহার করুন। একটি গভীর শ্বাস নিতে, আপনাকে আপনার তলপেট নিযুক্ত করতে হবে এবং আপনার ডায়াফ্রামকে আপনার শ্বাসের সাথে সংযুক্ত করতে হবে। এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে, শরীর আরও অক্সিজেন গ্রহণ করে এবং ধরে রাখে, যা আপনার ধৈর্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে এবং দৌড়ানোর সময় ক্লান্তি কমিয়ে দেবে। এই দক্ষতা দৈনন্দিন জীবনেও দরকারী; অক্সিজেন দিয়ে শরীরকে স্যাচুরেট করা আপনাকে ভাল আকারে থাকতে, উচ্চ কর্মক্ষমতা, মনোযোগ এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে দেয়।
বিশ্রামে পেটের শ্বাস-প্রশ্বাস শেখার সময়, আপনি সম্ভবত হাইপারভেন্টিলেশনের পরিণতির মুখোমুখি হবেন। আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে অত্যধিক অক্সিজেন আপনাকে মাথা ঘোরা বোধ করতে পারে। ব্যায়ামের ধ্রুবক পুনরাবৃত্তির সাথে, পেটে শ্বাস-প্রশ্বাসের ফলে এই ধরনের উপসর্গ দেখা দেবে না।
- আপনি দৌড়ানো শুরু করার আগে, আপনার ফুসফুসকে কাজের জন্য প্রস্তুত করতে আপনার ওয়ার্ম-আপে কিছু শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করুন। ন্যূনতম, কয়েকটি ধীর, গভীর শ্বাস নিন এবং যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, তারপরে কয়েকটি দ্রুত গভীর শ্বাস নিন এবং দ্রুত শ্বাস ছাড়ুন।
ক্লাস শুরু করার আগে, আপনি বেলুন ফুলিয়ে বা জোরে গান গেয়ে আপনার ফুসফুসের ব্যায়াম করতে পারেন।
- দৌড়ানোর সময়, নিঃসৃত বায়ুর ফুসফুস সম্পূর্ণরূপে খালি করার জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের চেয়ে দীর্ঘ শ্বাস-প্রশ্বাস তৈরি করা প্রয়োজন। দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময়, বায়ুচলাচল উন্নত করতে এবং আপনি যতটা সম্ভব শ্বাস নিতে পারেন তা নিশ্চিত করতে পর্যায়ক্রমে তীব্র নিঃশ্বাস নেওয়ার মূল্য।
- আপনি যদি সবেমাত্র দৌড়ের প্রশিক্ষণ শুরু করেন তবে ব্যাট থেকে তাড়াহুড়ো করবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাসে (এবং অন্য সবকিছুর সাথে) কম সমস্যা হবে যদি আপনি ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ শুরু করেন, হাঁটা থেকে দ্রুত হাঁটা, তারপর জগিং এবং তারপরে সম্পূর্ণ দৌড়াতে। আপনি যদি দৌড়ানোর সময় বা হাঁটার সময় শ্বাসকষ্ট অনুভব করতে শুরু করেন তবে থামবেন না, ধীরগতি করুন, তবে চলতে থাকুন।
- দৌড়ানোর সময় আপনার শ্বাস হারাতে পারে এমন কিছু বাদ দিন। দৌড়ানোর সময় কথা বলবেন না বা পান করবেন না। কোনোভাবেই আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না।
- যেখানে আশেপাশে কোন রাস্তা নেই সেখানে দৌড়ানোর চেষ্টা করুন - গাড়ির নিষ্কাশন এবং ধুলোর গভীর নিঃশ্বাস শ্বাস-প্রশ্বাসকে উল্লেখযোগ্যভাবে জটিল করে তোলে এবং শরীরের ক্ষতি করে।
- চলমান ওয়ার্কআউটের পরে, একটি "কুল-ডাউন" করতে ভুলবেন না যাতে শরীরকে কার্যক্ষম অবস্থা থেকে বিশ্রামের অবস্থায় স্থানান্তর করা যায়। অথবা, আপনি যদি শুধু দৌড়াতে যাচ্ছেন, আপনার দৌড়ের গতি ধীরে ধীরে হ্রাস করে এবং সেই অনুযায়ী, আপনার হৃদস্পন্দন হ্রাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের সমতা নিয়ে দৌড়ের শেষ অংশটি ব্যয় করার পরিকল্পনা করুন।
চলমান কৌশল এবং শ্বাস প্রশ্বাস
চলমান কৌশলের সাথে শ্বাস-প্রশ্বাস অবিচ্ছেদ্যভাবে যুক্ত।
আপনি যত বেশি ক্লান্ত হবেন এবং আপনার চলাচলের প্যাটার্ন যত বেশি ভেঙ্গে যাবে, অতিরিক্ত পরিশ্রমের জন্য ক্ষতিপূরণ দিতে আপনার শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির উপর চাপ তত বেশি হবে।
মনে রাখবেন যে দৌড়ানোর সময় দক্ষ শক্তি ব্যয়ের জন্য আপনার শরীরে একটি নির্দিষ্ট পরিমাণ শিথিলতা বজায় রাখতে হবে।
অতএব, কৌশলে মনোনিবেশ করা যৌক্তিক, শ্বাস-প্রশ্বাসে নয় - ইচ্ছাশক্তির প্রচেষ্টায়, আপনি আপনার কাঁধকে শিথিল করতে এবং নিচু করতে পারেন বা বিপরীতভাবে, আপনার হাঁটু উঁচু করতে পারেন এবং আপনার পদক্ষেপের দৈর্ঘ্য বাড়াতে পারেন, তবে ধীর বা গতি বাড়াতে পারবেন না। আপনার শ্বাস আপ
আপনি যা ভাবছেন তাতে কোন পার্থক্য নেই: 100 মিটার দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়, 3 কিমি দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়, দীর্ঘ দূরত্বে দৌড়ানোর সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয় বা নর্ডিক হাঁটার সময় কীভাবে শ্বাস নিতে হয়। শরীর নিজেই এটি বের করবে। আপনার ব্যবসা প্রযুক্তি.
অধিবৃত্তি
স্ট্রেস, দুর্ভাগ্যবশত, দৌড়ানোর চেয়ে আমাদের জীবনে অনেক বেশি ঘটে। এবং এখানেই সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস সত্যিই আপনার স্নায়ু এবং খ্যাতি রক্ষা করতে পারে - অফিসে, ট্র্যাফিক জ্যামে বা সুপারমার্কেটে যাই হোক না কেন।
একটি চাপপূর্ণ পরিস্থিতিতে আবেগ পরিচালনা কিভাবে? গভীরভাবে এবং পরিমাপ করে শ্বাস নিন।
আপনি যদি মনে করেন যে আর কিছুক্ষণের মধ্যে আপনি এমন কিছু করবেন এবং বলবেন যা পরে আপনি সত্যিই অনুশোচনা করবেন, সহজ অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন।
- আপনার নাক দিয়ে গভীর শ্বাস নিন - আপনার ফুসফুসের ক্ষমতা যতটা গভীরভাবে অনুমতি দেয়।
- আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং পাঁচটি গণনা করুন।
- আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, সাত পর্যন্ত গণনা করুন।
আপনার প্রশান্তি ফিরে পেতে এবং আপনার মন এবং আবেগের নিয়ন্ত্রণ ফিরে পেতে এই অনুশীলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
শুধুমাত্র মানসিকভাবে দশ পর্যন্ত গণনা করা যথেষ্ট নয়, তবে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা, প্রথমত, পরিস্থিতি থেকে আপনাকে কিছুটা বিভ্রান্ত করবে এবং দ্বিতীয়ত, অক্সিজেনের প্রবাহ মস্তিষ্ককে রাগ এবং বিরক্তির আবরণ পরিষ্কার করবে।
পর্যালোচনা